Este es el primero de una serie de artículos en los que trataremos de explicar la ejecución técnica de los levantamientos olímpicos.
La halterofilia consiste en levantar el mayor peso posible en dos movimientos, la arrancada (snatch) y el dos tiempos (clean & jerk). Este último se compone de la cargada (clean) y el Jerk. A estos levantamientos los denominamos clásicos, el resto de ejercicios que podemos encontrar en una sesión de entrenamiento son accesorios que utilizamos para mejorar en dichos clásicos.
La arrancada o snatch uno de los movimientos olímpicos básicos de halterofilia
Podríamos decir, por consenso, que la arrancada es el movimiento más técnico y por lo tanto el que más dificultad entraña a la hora de su aprendizaje y realización.
Este movimiento consiste en levantar, la barra cargada desde el suelo, en un solo movimiento, hasta por encima de la cabeza en el menor tiempo posible. Para realizarlo con éxito necesitaremos, además de un gran conocimiento del gesto motor, una serie de cualidades y capacidades como precisión, potencia, fuerza y velocidad.
La arrancada es por excelencia el movimiento rey dentro de la explosividad. Tanto que se utiliza en otras disciplinas deportivas para el desarrollo de esta.
Es de vital importancia aprender su correcta ejecución. Si al principio de su aprendizaje se mecanizan gestos que no corresponden a una correcta ejecución solo nos producirá problemas en el futuro como lesiones, estancamiento y frustración ya que será más difícil corregirlos.
Para el aprendizaje de la mecánica del movimiento podemos destacar las siguientes fases:
- Posición de salida
- Primer tirón
- Segundo tirón
- Entrada
- Recuperación
Posición de salida
Generalmente es la fase a la que menos importancia se le da pero es muy importante ya que de ella dependerá que salga bien el resto del levantamiento.
Hay muchas formas para buscar la posición idónea de las manos a la hora de agarrar la barra, la posición óptima de agarre es la que permita hacer una sentadilla por encima de la cabeza de forma cómoda y eficaz a cada atleta en particular. Actualmente, para enseñar a mis alumnos utilizo, de todas las que hay, la que me parece la más rápida y sencilla. Después dependiendo de las dimensiones o movilidad del atleta se pueden realizar los ajustes necesarios.
En posición de pie llevar la barra a la altura del pliegue de la cadera con los brazos totalmente extendidos. Podemos flexionar la cadera para comprobar que esta justamente en ese pliegue. Los brazos deben quedar totalmente extendidos y relajados.
El agarre de gancho (hookgrip) es necesario, aunque pueda ser incomodo en un principio nos acostumbraremos. No usamos este tipo de agarre por moda, estética o capricho si no por eficacia.
De la colocación de los pies, respecto a la barra, dependerá el resto de la posición de inicio y que se realice bien el movimiento durante el primer tirón. Colocamos los pies a una separación aproximadamente igual a la anchura de las caderas. Buscaremos la alineación entre la línea divisoria de la falange y el metatarso, la barra y los hombros. EL ángulo de los pies será de entre unos 5º a 15º más o menos, las piernas se abrirán ligeramente hacia fuera. Todo esto dependerá, claro está, de las dimensiones del atleta.
Colocación de los pies con respecto a la barra
Primer tirón en arrancada
Lo dividiremos en dos partes:
El despegue, que sucede cuando la barra se separa del suelo los primeros cm, entre uno y dos.
La segunda parte, el tirón, se produce cuando llevamos la barra hasta encima de la rodilla. Aunque se denomine como tirón, personalmente me gusta explicarlo como lo que realmente es, un empuje, por qué se trata de eso, de empujar con las piernas contra la tarima. Esta acción, junto con mantener una adecuada posición, serán las protagonistas en esta primera fase. La espalda se mantendrá firme, respetando su ángulo, de unos 45º, y la cadera permanece sin abrirsetodavía.
Esta fase es la más lenta del levantamiento, según vayamos dando altura a la barra iremos imprimiendo más velocidad. Esto no quiere decir que debamos ir lentos apropósito,sino que, debido a la posición de flexión de piernas y cadera, la ventaja mecánica es menor.
Segundo tirón en arrancada
Si en la fase anterior lo importante era la posición, en esta fase lo será la potencia. El objetivo es levantar la barra a la mayor altura posible.En el primer tirón las piernas eran las que realizaban el movimiento, en este será la espalda la principal ejecutora.
En el inicio del tirón la barra está por encima de las rodillas, estas semiflexionadas. Los hombros ligeramente adelantados sobre la barra. La espalda sigue firme y actúa extendiéndose,mediante la acción de sus músculos, acercándola a la cadera, punto más cercano a nuestro centro de gravedad,para así conseguir un gasto energético menor en la última extensión. Cuando la barra está apoyada en la cadera,las rodillas siguen semiflexionadas, y el tronco, ligeramente adelantado sobre la barra para evitar en la triple extensión llevarlo demasiado atrás. Los talones deben estar pegados al suelo y las tibias casi verticales.
Una vez la barra toca la cadera se producirá una violenta extensión de esta (triple extensión) junto con tobillos y rodillas dándole la inercia suficiente para que consiga la altura óptima.
Cuidado con flexionar los codos durante la extensión de espalda, esto se suele hacer en un intento por llevar la barra a la cadera precipitadamente produciendo una desaceleración en el levantamiento.
Al finalizar la triple extensión, el cuerpo se inclina ligeramente hacia atrás manteniendo así el equilibrio y evitando que la carga nos lleve hacia delante. Esta inclinación será mayor cuanto más peso haya cargado en la barra y en relación a si este es mayor o menor respecto a nuestro peso corporal.
La entrada en arrancada
En esta fase aprovechamos el movimiento ascendente de la barra generada en la fase anterior para iniciar un descenso rápidodebajo de ella. La velocidad en la entrada debe ser igual de rápida y violenta que la de la extensión en el segundo tirón. Muchos principiantes cometen el error de dejarse caer debajo de la barra sin más, esperando que esta caiga encima de ellos. Pero esto no debe ser así, debemos entrar con fuerza, bloquear bien los codos y mantener la espalda bien firme. En resumidas cuentas, evitar que la barra nos hunda.
Cuando la barra todavía sigue subiendo a consecuencia del segundo tirón, ejerceremos fuerza sobre esta y tiraremos de nuestro cuerpo hacia abajo, agresivamente, para acabar recepcionandola por encima de la cabeza. Se trata de ejercer un violento tirón de nuestro cuerpo para lanzarnos más rápido debajo de ella.
Respecto a los pies dependiendo de las preferencias de cada entrenador se podrá desplazar o no. No se trata de un salto ni de despegar los pies del suelo, sinomás bien de aliviar la presión ejercida sobre la tarima. La posición final de los pies será la las más cómoda para poder encajar la cadera lo más cerca de los tobillos y mantener la verticalidad y la estabilidad del conjunto barra atleta.
La recepción ha de ser violenta y activa, su objetivo es buscar la estabilidad. Todo movimiento o posición que desafié la verticalidad, provocara que fallemos el levantamiento. Es importante no soltar el aire en este punto para no perder la estabilidad del tronco. Se nos podría caer la barra o sufrir algún daño.
Recuperación en snatch
No debemos incorporarnos hasta que no hayamos asegurado la estabilidad. Una vez seguros hay que erguirse manteniendo activamente la postura y sin precipitarse para terminar el levantamiento con éxito. El levantamiento no acaba hasta que estemos totalmente erguidos, quietos y con los pies alineados.
Esta explicación está desarrollada y redactada por el entrenador:
- Entrenador: Miguel Hernández
- BOX: Crossfitnorte
- Club: Club de halterofilia norte
- Instagram: @mike_coach_norte, @club_halterofilia_norte, @crossfitnorte
Esperemos que les haya gustado y sobre todo que les sirva de aprendizaje, les invitamos que dejen todos los comentarios que puedan y quieran aquí. 👇👇👇👇👇👇 SALUDOS AMANTES DE LA HALTERO.