El dos tiempos, en esta parte vemos en profundidad la cargada
Este es el último levantamiento que se realiza en competición y lo componen dos movimientos, la cargada y el jerk. La cargada, que será el objeto de análisis de este artículo, consiste en levantar la barra desde el suelo hasta encima de los hombros. El jerk consistirá en levantar la barra desde los hombros hasta por encima de la cabeza.
La cargada o el clean
Las fases son las mismas que en la arrancada y el movimiento es más o menos igual hasta llegar al tercer tirón. Lo que marca la diferencia es el agarre de la barra y no me refiero al grip, que es igual, haciendo hook grip, si no a la distancia de las manos en relación con el cuerpo. Las manos se colocan más próximas al cuerpo que en la arrancada. Suelo decir a mis alumnos que dejen la distancia de un puño entre su muslo y el punto donde agarra la mano. Pero esto, como siempre digo, dependiendo de la fisionomía del atleta habrá que realizar los ajustes necesarios.
Fases en el clean
Para realizar el análisis de las fases he elegido las principales, podría nombrar las subdivisiones de cada fase, pero lo que busca este artículo es una explicación sencilla y práctica de la realización de los levantamientos:
- Posición de salida
- Primer tirón
- Segundo tirón
- Entrada y recepción
- Recuperación
Posición de salida
Como se señaló anteriormente, al ser la posición de agarre con las manos más estrecha, los brazos también están más pegados al cuerpo. Como consecuencia de esto se producen otras variaciones respecto a la arrancada. La cadera queda más alta, los hombros más alineados con la barra y las rodillas no se pueden abrir tanto.
Los pies se colocan igual. Yo personalmente hago un pequeño ajuste, los desplazo unos cm hacia adelante, quedando la barra más cerca del tobillo, no pegada, esto compensa la falta de dorsiflexión de tobillo y hace, que al no poder separar tanto las rodillas, pueda tener la espalda más erguida quedando la barra y el hombro alineados.
El resto del cuerpo no muestra cambio alguno respecto a la arrancada. La espalda se mantiene firme, los brazos estirados, la mirada al frente y un ángulo de cadera de 45º aproximadamente.
Primer tirón
También consta de dos partes:
Despegue: Se levanta la barra del suelo entre 1 y 2 cm
El tirón en sí mismo, tiene como objetivo llevar la barra desde el suelo hasta el inicio del segundo tirón, que es justo encima de las rodillas. No es un tirón de velocidad esto no quiere decir que sea lento sino más bien se trata de mantener una buena posición, mantener la espalda firme y dirigir con las pierna y no con la cadera, todo error en esta fase se pagara después.
Cabe destacar el hecho de que, al tener los brazos más cerrados que en la arrancada, cuando pasemos la rodilla, nuestra cadera quedara más elevada y por tanto los hombros más adelantados.
Segundo tirón
Otro punto importante a destacar es la transición de las rodillas entre el primer y segundo tirón. Solo con los errores que se pueden producir debido a una mala colocación de las rodillas en esta acción se podría escribir casi otro artículo entero. Pero resumiendo de forma generalizada, una mala transición provocara tanto indeseados desplazamientos horizontales, como tirones de brazos o que la espalda quede en una posición poco favorable para sumar fuerza al movimiento. Por ultimo recordemos que el final del tirón es donde se produce la mayor aceleración de la barra ya que se le suman todas las fuerzas generadas anteriormente. La triple extensión eleva la barra hasta la altura máxima que alcanzara esta.
Entrada
Llegamos a la fase donde difieren los dos levantamientos. La barra no acabara directamente sobre nuestra cabeza si no que “pivotaremos” sobre ella aprovechando su inercia para que de la forma más rápida, nos metamos debajo de ella y la coloquemos sobre los hombros. Se trata de un movimiento violento pero a su vez requiere de cierta finura para coger la barra sobre los hombros y no ser aplastados por ella.
Después de la triple extensión las rodillas vuelven a flexionarse y debe haber una relajación en la presión ejercida sobre la tarima para desplazar los pies, que deben colocarse en la misma posición de nuestra sentadilla para que la cadera encaje de la forma más favorable posible y no perdamos la verticalidad de la espalda cuando estemos en la posición más profunda.
La barra debe dirigirse mediante la elevación vertical de los codos, los cuales deben elevarse hacia arriba y a los lados, hasta que lleguen más o menos a la altura del pecho, a la vez que retraemos las escapulas para mantener la barra pegada al cuerpo. Evidentemente esto variara dependiendo del peso que manejemos, a mayor peso menor altura ganara la barra, pero siempre debemos darle la mayor altura posible y en ningún caso la barra debe sobrepasar la línea del pecho.
Recepción
El giro de codos debe ser muy rápido y evitando que estos queden por debajo de su posición la cual debe proporcionar una base estable para que la barra quede bien apoyada sobre los hombros. Es durante el giro cuando podemos soltar el gancho y debemos aliviar la presión del agarre lo suficiente para no perder la barra. Una vez colocada sobre nuestros hombros, sin choque y asegurada la verticalidad de la espalda, la conduciremos hacia la posición de sentadilla profunda. Esta conducción se refiere a un intento de desaceleración, lo cual es muy difícil o imposible si la carga es alta. Pero si no ejerciéramos ningún tipo de resistencia seriamos aplastados por la barra.
Recuperación
Debemos tener en cuenta tres aspectos a la hora de poder llevar satisfactoriamente acabo la ascensión; La fuerza de pierna necesaria para recuperar la posición, la fatiga acumulada por el levantamiento si ha sido muy pesado y la capacidad de mantener la posición erguida. Esta dependerá de cómo se haya ejecutado el levantamiento en fases anteriores, de la velocidad al girar los codos, la flexibilidad, la presurización y fuerza del Core y el tren superior para que no nos “doble” literalmente el peso.
Es posible que si el levantador no tiene suficiente fuerza en el tren inferior necesite usar el rebote para iniciar el ascenso. Durante la recuperación es importante tirar de los codos hacia arriba, elevando el pecho para evitar que la barra nos desplace el centro de gravedad y a su vez conducir el movimiento con las piernas para evitar que se eleve antes la cadera. Todo esto conllevaría que el equilibrio del sistema barra-atleta se precipitara hacia delante con el consecuente fracaso en el levantamiento.
Después de esta masterclass que nos ha dado Mike, en el próximo post veremos el JERK.
Esta explicación está desarrollada y redactada por el entrenador:
- Entrenador: Miguel Hernández
- BOX: Crossfitnorte
- Club: Club de halterofilia norte
- Instagram: @mike_coach_norte, @club_halterofilia_norte, @crossfitnorte
