Una de las dudas más comunes en deportistas de halterofilia o deportes de fuerza en general es qué comer pre y post entrenamiento, es decir, antes y después de entrenar.
Existen muchos mitos alrededor de estas comidas, al igual que en nutrición deportiva en general.
Mediante este post queremos hacer una pequeña guía para un pre y post entreno óptimo.
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Vías energéticas
Antes de hablar del pre y post entrenamiento, debemos entender un poco las vías energéticas que utiliza nuestro organismo cuando realizamos halterofilia o algún otro deporte de fuerza.
Estas son:
- Vía extramitocondrial: se utiliza sobre todo en ejercicios explosivos, como sería una arrancada o dos tiempos.
- Vía mitocondrial: destaca en ejercicios de alta intensidad y resistencia. A mayor intensidad, mayor utilización de hidratos de carbono y a menor intensidad pero mayor duración, mayor uso de grasa.
Debemos tener en cuenta que estas vías energéticas no tienen un interruptor ON/OFF, dependiendo del ejercicio predomina una u otra.
En halterofilia destaca la vía extramitocondrial y mitocondrial glucolítica, de forma que el consumo de carbohidratos nos ayudará a rendir mejor.
La nutrición debe adaptarse a la programación del atleta, sus objetivos y composición corporal. Sin embargo, la comida pre y post entrenamiento deben tener una estructura similar, aunque varían en cantidad según las características de cada atleta.
Comida pre entrenamiento de halterofilia
La comida pre – entrenamiento debe realizarse entre 1 – 2 h antes del entrenamiento, en función de la tolerancia personal.
Encontramos evidencia dispar: algunos estudios observan mejoras del rendimiento, pero otros no.
Se dan variaciones en la respuesta individual, de forma que esta ingesta pasa a ser algo muy personal.
Puede ocurrir que una ingesta de cantidad sustancial de comida antes del entrenamiento podría producir problemas gastrointestinales o incluso una hipoglucemima reactiva, lo que puede producir fatiga antes de tiempo.
Podría ser recomendable introducir una cantidad pequeña de carbohidratos de fácil digestión 1 – 2 horas antes del entrenamiento en etapa de déficit calórico.
La comida ideal pre entrenamiento debería ser 1 – 2 h antes del mismo y aportar:
- 0,4 – 0,5 g/kg de peso de proteína.
- Opcional pero recomendable en déficit calórico: 10 – 20% de los carbohidratos diarios.
Comida post entrenamiento de halterofilia
Carbohidratos:
Proteína :
- La evidencia sugiere que consumir proteína alrededor del entrenamiento es mejor que no hacerlo, pero en la mayoría de los casos no será necesario modificar el patrón de alimentación.
- Lo más eficaz es controlar el total proteico durante 24 h.
- El consumo proteico una hora después del entrenamiento, en el mejor de los casos tendrá un pequeño efecto en la hipertrofia.
- Consumir proteína 1 – 2 horas antes y después del entrenamiento puede ayudar a maximizar las adaptaciones musculares.
Por tanto, la comida post entrenamiento debe ser similar a la pre – entrenamiento. Esto cobra más importancia, como ya sabemos, si nos encontramos en una etapa de déficit calórico.
En una etapa de superávit no tendría tanta importancia el timing, ya que se tendrá energía disponible para el entrenamiento.
Consideraciones para atletas extremadamente activos.
- Si haces una sesión de pesas justo después del entrenamiento que practicas el timing pasa a tener un papel más importante.
- Puede considerarse el consumo de geles pre -, intra – y post – entrenamiento.
- Sería recomendable consumir 8 – 15 g de proteína y 30 – 60 g carbohidratos antes y durante el entrenamiento, lo que sería equivalente a una bebida deportiva con 1 cucharada de proteína de suero.
Esto solo sería recomendable si estás haciendo dos o más horas de trabajo intenso de forma continuada, es decir, WODS de CrossFit, carrera, futbol y después pesas, etc.
¿Y las grasas pre y post entrenamiento de halterofilia?
La grasa es un nutriente esencial muy necesario para el mantenimiento adecuado de los niveles hormonales. Sin embargo, debemos tener en cuenta lo siguiente:
- El consumo de grasa ralentiza el vaciado gástrico, de forma que la absorción de nutrientes será más lenta.
- Consumir entre 10 – 15% de grasas puede ayudar a ralentizar la digestión si el atleta sufre «hipoglucemia reactiva».
- Sin embargo, en la mayoría de casos es mejor dejar las grasas para otro momento que no sea alrededor del entrenamiento, para poder aprovechar mejor estos nutrientes.
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